Sosyal ortamlarda sık sık duyuyorum. “Hibrit olmadığı için iş görüşmesine dahi gitmedim” ya da “haftada iki gün evden çalışma hakkı verilmez ise işi bırakacağım”. Pandemi ile hızla hayatımıza giren evden çalışma sistemi özellikle genç çalışanlar için zaruri. Migreni olanların evden çalışmaya bayılacağını düşündüğünüze eminim. Bir migrenli olarak halihazırda koltukta pek de ergonomik olmayan bir şekilde ve kedim uyanacak diye de uzun bir süre aynı pozisyonda kalarak bu yazı ile ilgili çalıştığımı düşünürseniz, durum pek de öyle değil. Bu anlamda biraz araştırma, biraz tecrübe, biraz da diğer migrenlilere sorarak hazırladığım “Evden çalışmak migrenlilere iyi geliyor mu? blog yazım içerdiği ipuçları ile sana oldukça faydalı olacaktır.

Mayo Clinic Nöroloji bölümü yaptığı araştırmada migreni olan bazı kişilerin evden çalışmanın kendileri için faydalı olduğunu ancak bazılarının da olumsuz bir kısım etkilerinin olduğuna dair saptamalarda bulunmuş. Fleksibilitenin migren atak sıklığını azaltan bir seyir ortaya koyacağı düşünülürken, pratikte durum tam da öyle olmamış.  Evden çalışmak sayesinde ortam ışığı, ses ve kokular gibi potansiyel migren tetikçilerini daha fazla kontrol edebildiğimiz kesin. Ayrıca sıvı alımı, beslenme, egzersiz ve uyku alışkanlıklarında kolaylık ve gerektiğinde ara verebilme imkânı var. Ek olarak, bir migren atağı başlarsa karanlık bir odaya çekilme ve dinlenme fırsatı çok daha kolay. Öte yandan, evden çalışmanın dikkate değer olumsuzlukları da var. Bunlar neler ve nasıl çözümler üretebiliriz? sorusuna cevaplar arayalım.

Düzenli Rutinler

Kronik migren hastaları için uyku süresi, beslenme düzeni ve sıklığı, sıvı alımı gibi konular ekstra önem arz eder. Tüm bunları düzenli rutinler sayesinde kontrol altına alabilirsiniz. Migren semptomlarının sıklığını ve şiddetini en aza indirmek için yaşam tarzı alışkanlıkları yani düzenli rutinler oluşturmak ve bunlara bağlı kalmak gerekir. Birçok migrenli, işe giderek eski rutinleriyle sahip oldukları istikrarı kaybettikleri için evden çalışmak konusunda oldukça dertli.

İşte bu ben diyorsanız, size bir oyun teklif ediyorum. Ofis rutininizin evdeki bir versiyonunun tasarlayın. Mesela; uyanın, giyinin ve hatta dışarı çıkıp açık havada yürüyün. Kahve molalarını ofisteki gibi planlayın, su tüketimini atlamamak için kendinize büyük, yeni bir su şişesi alın. Bu referanslar sizi rutininize sadık tutacaktır. Rutin migrenli için candır!

Uzayan Ekran Süreleri

Şurası kesin ki haftalık ekran sürelerimiz uzadı. Ofiste dahi toplantılar Zoom veya Google Meet üzerinden yapılıyor, eskisinden daha fazla mavi ışığa maruz kalıyoruz ki mavi ışığın da migren atağı getirdiği kesin. “Ne yapmalı?” derseniz …

İlk etapta “mavi ışık korumalı gözlük kullanın” derim ben. Sonrasında her saat başında gözlerinizi ufuk çizgisine bakarak göz yorgunluğunu azaltan pratikler yapmak oldukça faydalı. Bazı nörologlar ve göz doktorları mavi ışığa çok maruz migrenlilere özellikle göz kuruluğuna karşı göz damlaları reçetelendirmekte, bunu doktorunuzla konuşabilirsiniz. Öte yandan şunu da unutmamak lazım, eğlence için de ekran karşısında çok vakit harcıyoruz. Bu süreyi de azaltmaya yönelik çaba migren atağı konusunda bize faydalı olacaktır. Ben telefonumda ekran süresini raporlatıyorum ve bakıyorum iş bazen çığırından çıkıyor. Migren günlüğüme bakınca ekran süresi ile atak sayısı arasında da paralellik tespit ediyorum maalesef. Son olarak ekranlarda gece görüntüleme ayarlarını mutlaka kullanın. Göz yorgunluğunu azaltmak amacıyla daha sıcak renklerin kullanıldığı ufak ama faydalı bir özellik.

Duruş Bozuklukları

Kanepeden veya yataktan mı çalışıyorsunuz? Sakın yapmayın, duruş çok önemli. Benim gibi boyun fıtığınız ve düzleşmeniz var ise çok çok daha önemli. Pek çok kişinin evinde özel bir çalışma alanı yok, bu da ergonomik sorunlara ve dikkat dağınıklığına neden oluyor. Açıkçası benim yurtdışından taşıdığım İskandinav ofis sandalyem evde ama şu an kanepeden yazıyorum bu yazıyı ve kendime kızıyorum.

İdeal olanı, bir masada bir sandalyeye oturmak, ayaklarınızı yere düz basmak ve omuzları gevşek tutmak, yazarken kollarınızı vücudunuza yakın ve bileklerinizi destekleyecek şekilde konumlandırmak. Mümkünse de bilgisayar ekranınızı göz hizasına yaklaştırmak. Diz üstü bilgisayarınızın altına kitap koyabilirsiniz. Telefon veya tabletinizdeki için de aynısı yapın; cihazı daha alçak bir yüzeye dayandırmak yerine göz hizasında tutun. Eminim ofiste sahip olduğun, sırtını destekleyen ve omuzlarını gevşeten şık ergonomik sandalyeyi özlüyorsun. Patronunuzun ödünç almanıza izin verip vermeyeceğine veya evde bir tane almanız için şirketin sizin için ödeme yapıp yapmayacağını konuşabilirsin.

Aydınlatma

Migrenlilerin çoğu ışığa duyarlıdırlar. Hepimiz hem fikir olabiliriz ki herhangi bir aydınlatma, ofis aydınlatmasından daha iyi gibi görünebilir. Ancak güneş ışığı alan bir mutfak veya yemek odası gibi süper parlak bir alanda çalışmak, migreni olan insanlar için pek ideal değildir. Kısacası evdeki aydınlatma sistemi sizin için bir sorun olabilir. Ev içindeki parlamaları azaltarak, sıcak ve eşit bir ışık hüzmesi yaratmayı hedefleyin. Gölgelikler, storlar görsel konforunuzu arttırabilir. Bu anlamda farkındalık yani aşırı pencere aydınlatmasından maruz kaldığımı farketmek bile beni bayağı rahatlatmış idi. Hatta ışık hassasiyetini azalttığı tespit edilen yeşil ışık yayan LED ampuller dahi kullanıyorum son zamanlarda. Öte yandan şurası kesin ki karanlıkta çalışma dürtüsüne de direnmek lazım. Ani aydınlığa geçişlerde sıkıntı olabiliyor. Size uygun gelen optimum noktayı bulun.

Dikkat Dağıtanlar

Çocuklarımız dikkat dağıtanların başında geliyor. Benim çocuklarım kocaman olsalar dahi, çocukları ve özellikle onları ilgilendiren ev düzenini sağlamak, kargo, market takibi evin günlük hareketi, işe ekstra konsantrasyon gerektiriyor. Bu fokuslanma gayreti bizi ekstra da yoruyor. Gürültü önleyici kulaklıklara kullanmak birkaç arkadaşımın kullandığı bir yöntem, çok memnunlar. Bunun dışında bu hareketten fiziken kendinizi soyutlayacak bir ev köşesinde çalışmak da akıllıca olabilir.

Molalar

Öğle yemeği molanızda, buzdolabına gidip hızlıca yemeğinizi yiyip hemen işe tekrar başlıyorsanız ya da o vakti ev ya da çocukla ilgilenmeye harcıyorsanız burada bir sorun var. Bu uzun molayı tamamen kendinize ayırmanızı tavsiye ederim. Mini egzersizler, kitap okumak gibi stres giderici, akıl dağıtan aktivitelerin endorfin sağlayarak ağrı önleyici nöropeptitlerin salınmasını sağladığı düşünülüyor. Bu noktada öğle molalarını tamamen atlamanın yarattığı açlığın da önemli bir migren tetikçisi olduğunu hatırlayalım. Amerikan Migren Vakfı, açlığa dayalı baş ağrılarını önlemek için gün boyunca beş veya altı küçük öğün/atıştırmalık yemeyi öneriyor. Aman öğün atlamayın!

Sınırlar

Ofis binanız olmadığında zihinsel olarak mesaiyi bitirmek çok daha zor. Ancak migreni yöneten kişiler için rutin ve dinlenme süresi çok önemlidir. Önce kendinizle sonra patronunuz veya müşterinizle sınırlar belirleyin yoksa 24 saat aralıksız çalışırken bulabilirsiniz kendinizi.

Sonuç olarak, evden çalışmanın migrenlileri zorlayan noktaları ve olası çözümlerini yazmaya çalıştım. Tüm bunlara rağmen sayısız migren atağı yaşadım. İşte bu ataklarda yanlış bir şey yapmadığımızı bilmek lazım, bazen tüm bu düzenlemeleri yapma çabasının bile kendi içinde migren tetikleyicisi haline gelebileceğini bilmek de önemlidir. Bu anlamda kronik migren sorunumuzu çözmek rahatlatmak adına olası önlemler yanı sıra gelişme, tedavi ve tekniklerden faydalanmak ve takip etmek gerekiyor. Bu satırları okuyorsan, doğru yoldasın.  Çaban için kendini kutla!

Migrensiz bir gün geçirmen dileğiyle.

Bu makalede sağlanan bilgiler profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz. Özel tıbbi tavsiye için bu makalede sağlanan içeriğe güvenmemelisiniz. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, lütfen doktorunuzla konuşun.